Entrenamiento de fuerza y artritis: recomendaciones basadas en la evidencia

La artritis y la artrosis son condiciones crónicas que afectan las articulaciones, causando dolor, inflamación y pérdida de función. La artritis es una inflamación general de las articulaciones, mientras que la artrosis, o osteoartritis, se caracteriza por la degeneración del cartílago articular. El entrenamiento de fuerza es una intervención efectiva para mejorar la función articular, reducir el dolor y aumentar la calidad de vida en personas con estas condiciones.  Esta patología puede ser causada por lesiones traumáticas, enfermedades autoinmunitarias o un estilo de vida sedentario.

Beneficios del entrenamiento

  1. Reducción del dolor: El fortalecimiento de los músculos alrededor de las articulaciones reduce la carga y el estrés sobre las articulaciones, lo que disminuye el dolor .
  2. Mejora de la función articular: Aumentar la fuerza muscular mejora la estabilidad y el funcionamiento de las articulaciones, facilitando las actividades diarias .
  3. Prevención de la pérdida muscular: El entrenamiento de fuerza combate la sarcopenia (pérdida de masa muscular) que es común en personas con artritis y artrosis.
  4. Aumento del rango de movimiento: Los ejercicios de flexibilidad pueden mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad de las articulaciones afectadas.
  5. Mejora del estado de ánimo y la calidad de vida: El ejercicio regular libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo la ansiedad y la depresión que puede provocar una patología crónica.

Recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza

Ejercicios de impacto controlado o microimpacto

El impacto teóricamente no debe ser perjudicial en los procesos de Artrosis, sin embargo, en momentos donde se esté en una fase aguda sí que habrá que dosificarlo o evitarlo.

Un impacto controlado, puede ser beneficioso para nuestros huesos y articulaciones, porque se ha estudiado que mejora la síntesis de calcio y de algunos componentes articulares como el cartílago. En resumen, el impacto será nuestro aliado, a no ser que haya un momento agudo de dolor,

Entrenamiento de fuerza

El ejercicio de fuerza tiene que ser la base de todo protocolo de acción contra un proceso degenerativo, como es el caso de la Artrosis. Cuando hay un problema en la articulación, el tener toda la musculatura que rodea a dicha articulación disminuirá la compresión sobre la misma.  Aun asi el entrenamiento de fuerza, si no es realizado de una manera correcta, puede ser contraproducente, por lo que siempre tendrá que estar supervisado por un profesional.

Estiramientos suaves

Una de las limitaciones que sufren las personas con un diagnóstico artrítico o similar es el bloqueo articular y la disminución del rango de movimiento. Con un protocolo adecuado de ejercicios de flexibilidad, junto con ejercicios de respiración, mejoraremos la movilidad articular, principalmente en casos de artritis cervical y de cadera.

Frecuencia y Duración

  • Frecuencia: Se recomienda realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular .
  • Duración: Cada sesión puede durar entre 20 y 50 minutos, dependiendo del estado del paciente.

Precauciones

  1. Escuchar al Cuerpo: Prestar atención a cómo responde el cuerpo al ejercicio. Si se experimenta dolor agudo o persistente, es importante detenerse y consultar a un profesional.
  2. Evitar Movimientos Bruscos: Los movimientos deben ser controlados y suaves para minimizar el riesgo de lesiones.
  3. Calentamiento y Enfriamiento: Realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar y un enfriamiento al finalizar la sesión ayuda a prevenir lesiones y reducir la rigidez muscular.

Evidencia Científica

Numerosos estudios respaldan los beneficios del entrenamiento  en personas con artritis y artrosis. Por ejemplo, un estudio publicado en Arthritis Care & Research encontró que el ejercicio de fuerza regular reduce significativamente el dolor y mejora la función física en personas con osteoartritis de rodilla y cadera . Otro estudio en Annals of the Rheumatic Diseases mostró que el fortalecimiento muscular específico mejora la estabilidad articular y reduce el riesgo de caídas en personas mayores con artritis.

Bibliografía

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Autor:

José Emilio Fajardo

Director Sano Dos Hermanas

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